A prática de exercícios físicos pode ser influenciada diretamente por uma série de fatores, como alimentação e humor. Para as mulheres, no entanto, existe um fator mensal que causa um impacto direto: o ciclo menstrual. Para entender realmente como cada fase desse ciclo afeta as atividades físicas, o Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, convidou Sayyada Mawji, especialista em saúde e bem-estar, para desvendar os mitos e mistérios em torno da relação entre hormônios, menstruação e prática de exercícios físicos.
Segundo a médica, o primeiro ponto a ser levado em conta é compreender que um ciclo menstrual passa por diferentes fases. O primeiro dia de um ciclo é o início da menstruação e o término acontece no início da próxima menstruação. Durante esse meio tempo, o corpo feminino passa por diversas transformações hormonais bastante significativas, que impactam diretamente no dia a dia.
“Ao compreender como esses hormônios funcionam, os diferentes sistemas afetados no corpo, e como os níveis hormonais mudam ao longo do ciclo menstrual, podemos entender também como isso afeta os treinos, o desempenho e a recuperação. Com este conhecimento, será possível otimizar melhor a rotina de exercícios, de acordo com as necessidades”, explica Sayyada Mawji, parceira do Freeletics.
Desvendando os mistérios
Os dois hormônios que lideram os impactos feminino no período são estrogênio e progesterona. Apesar de estarem intimamente vinculados ao ciclo menstrual e à reprodução, eles também afetam outros órgãos e sistemas do corpo, como o cérebro, o coração, os músculos e até os ossos, impactando diretamente o condicionamento na hora de realizar os exercícios.
A especialista explica que o ciclo menstrual é dividido inicialmente em duas fases: a fase folicular e a fase lútea. Cada uma delas apresenta características bastante distintas e podem ser indicadas para diferentes treinos nos respectivos períodos.
“A fase folicular, que engloba as duas primeiras semanas, por exemplo, é mais recomendada para treinos de força, já que os estímulos hormonais do período resultam no aumento da força muscular em comparação com treinos de força na fase lútea. Já as mudanças nos níveis de estrogênio e progesterona na segunda metade do ciclo menstrual podem causar sintomas pré-menstruais como sensação de inchaço, sensibilidade nos seios e alterações de humor, sendo indicados treinos mais leves”, explica.
Seguindo essa lógica, o Freeletics realizou uma divisão entre as diferentes fases do ciclo para que as mulheres entendam quais as melhores atividades e alternativas durante cada uma das semanas.
Semana 1
A primeira semana se inicia com estrogênio e progesterona aparecendo em baixa quantidade. À medida que o primeiro começa a aumentar no decorrer dos dias, a mulher acaba ganhando ânimo e fica mais ativa durante o período.
“As pesquisas mais recentes revelam que a alta do estrogênio percebida nos primeiros dias do ciclo acabam gerando um avanço na força muscular. Com isso, esse pode ser o período ideal para fazer treinos de força”, analisa Sayyada Mawji.
Semana 2
Na semana seguinte, os níveis de estrogênio chegam ao máximo antes da ovulação. Com isso, a mulher chega ao seu pico energético no ciclo, impactando positivamente no humor e motivação, fazendo com que seja um momento propício para os treinos mais intensos.
“É importante ter em mente que o estrogênio também pode deixar os ligamentos e tendões mais relaxados neste período, então é preciso se certificar de fazer um bom aquecimento e se exercitar com segurança”, ressalta a parceira do Freeletics.
Semana 3
A terceira semana do ciclo é marcada pela alta da progesterona, enquanto o estrogênio permanece bastante ativo no organismo. A elevação desses hormônios, sobretudo o primeiro, pode fazer com que a mulher se sinta mais cansada ou lenta, mas isso não significa que ela deva deixar de se exercitar.
“Na verdade, fazer exercícios neste período pode ser um fator importante para trazer mais energia e melhorar o humor. É recomendável preferir por opções de menor intensidade ou fazer caminhadas longas e certificar-se de tirar os devidos dias de descanso”, pontua a doutora.
Semana 4
Na semana final do ciclo, os níveis de estrogênio e progesterona começam a cair, e é esperado que a mulher comece a apresentar alguns sintomas pré-menstruais. Dessa forma, o mais aconselhável para o período são atividades físicas de intensidade moderada.
“Yoga ou treinos de recuperação ativa, que priorizam os alongamentos e a mobilidade, podem ajudar com esses sintomas e manter os níveis de energia em alta. As pesquisas mais recentes mostram ainda que as mulheres que se exercitam regularmente também têm menos câimbras dolorosas durante a menstruação”, conclui.
Descobrindo o ritmo
Segundo a médica, vale sempre lembrar que tais dicas são importantes, porém cada mulher apresenta ciclos e períodos diferentes entre si, e o primeiro passo para compreender como os hormônios afetam o corpo feminino é a mulher conhecer o seu próprio ciclo.
“Uma dica interessante nesse sentido pode ser um acompanhamento diário, até mesmo usando um aplicativo específico para isso. É importante se atentar aos diferentes sintomas que tiver e sobre como a mulher se sente nos diferentes períodos do ciclo. Também vale se certificar de registrar os níveis de energia, humor, quaisquer fadigas ou sintomas de TPM observados durante os exercícios e treinos”, finaliza.
Sobre o Freeletics
O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 53 milhões de usuários em mais de 175 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios super personalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 53 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício.
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